Cik strauji sūknis rokās?

Hanteles ir lielisks instruments ar palīdzībuko jūs varat sūknis patiešām "dzelzs" rokās. Protams, hanteles vien nav pietiekami, taču tās var būt ļoti efektīvas dažādās mācībās. Sīkāka informācija atrodama rakstā "Kā ātri sūkāt muskuļus". Šajā rakstā mēs runāsim par to, kā jūs varat ātri sūknēt rokas ar hanteles

Kā ātri sūknēt rokās hanteles

Hanteles ļauj mainītVingrojiet, un kopā ar viņiem jūs varat gan gan pārmaiņus, gan divus vienā un tajā pašā laikā apmācīt. Pirmkārt, jums vajadzētu domāt par drošību. Galu galā pat ar treniņiem ar viegliem hanteles ir iespējama muskuļu pēršanās. Tāpēc ir vērts lasīt par rakstu Kā pareizi sūkāt rokas muskuļus.

Mācību hanteles rokas ir daži trūkumi: hanteles neļauj koncentrētas slodzes atsevišķus ārējos vai iekšējos sijas biceps.

Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai veiktu kompetentu mācību grafiku, kurā uzsvars tiks likts uz sūknēšanas vājāko daļām rokām.

Vingrojumi bicepsiem

1. Roku saliekšana ar stieni. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāizmanto šaura saķere. Jūs varat ielādēt gan bicepsu, gan brahialīzes galvu.
2. Mainīgas pacelšanas hanteles uz bicepsiem. Tas ir efektīvs uzdevums, lai uzņemtu muskuļu masu.
3. Koncentrēts celiņš bicepsam ar hanteles. Vingrojumi, lai palielinātu vidējo un apakšējo bicepsu.

Tricepsa treniņi

1. Roku pagarināšana uz bloku. Tiek izmantots neitrāls rokturis. Ielādējiet visu 3 saišķi tricepsu. Šeit jums ir nepieciešams īpašs simulators ar augšējo bloku.
2. Gurnu pagarinājums virs galvas ar hanteles. Runtime tiek izmantots neitrāls rokturis. Triceps stiept apakšējā punktā, padarot darbu efektīvāku.
3. Roku pagarināšana slīpā ar hanteles. Tas ir efektīvs uzdevums, kas palīdzēs stiprināt tricepsu.

Veidojot nedēļas apmācības plānus

Apskatīsim trīs efektīvākos apmācības variantus:

1. Bicepsus var pagriezt ar muguru, un triceps - ar krūšu muskuļiem. Apmācības laikā bicepsiem tiek nodrošināta laba slodze. Tas pats attiecas uz krūšu muskuļiem un tricepsiem.
2. Tricepsus var pagriezt ar muguru, bet biceps - ar krūšu muskuļiem. Tas palīdzēs mainīt bicepsa slodzi. Šajā gadījumā jūs varat pacelt smagāku svaru.
3. Veikt apmācību konkrētā dienā. Bicepsu un tricepsu var apmācīt vienā sesijā.

Optimāla diēta

Lai ātri paceltu roku muskuļus, jums vajadzētu gan labi vilkt, gan ēst pareizi:

1. Ir nepieciešams izmantot aptuveni par 15% vairākkalorijas nekā tērēt. Tas izskaidrojams ar enerģijas izmaksām, kas saistītas ar muskuļu sintēzi. Jāatzīmē, ka vīriešu ķermenis sintezē ne vairāk kā 3 kg muskuļu masa mēnesī. Optimālais masas pieauguma ātrums ir 3-4 kg mēnesī.
2. Dzeramais daudz olbaltumvielu. Proteīns ir viens no galvenajiem cilvēka ķermeņa "celtniecības materiāliem". Lai nodrošinātu muskuļu augšanu, jums vajadzētu patērēt 1,5-2 gramus proteīna uz 1 kg ķermeņa svara dienā.
3. Ēšana tūlīt pēc treniņa. Jo ātrāk jūs ēdat pēc treniņa, jo labāk.
4. Bieža uzturs. Ieteicams ēst 4 reizes dienā. Jo mazāk iespējams, ka persona ēst, jo vairāk tauku uzkrāsies organismā.
5. Tik daudz kaloriju dienā. Atbilstība šim noteikumam ir ļoti svarīga. Jums vajadzētu ēst tādā pašā veidā kā dienās bez treniņa un dienās ar treniņiem, jo ​​ķermenim vajadzīgas olbaltumvielas, ogļhidrāti un pat tauki.

Atveseļošanās pazīmes pēc treniņa

Atgūšana pēc treniņa ilgst drīzākilgi. Ja treniņš bija intensīvs, muskuļi atrodas subkompensācijas stāvoklī, t.i. to izmērs samazinās salīdzinājumā ar to, kas bija pirms nodarbībām. Ķermenim ir jāpārmaksā muskuļi - padariet tos vairāk nekā pirms apmācības.

Atbilstoši muskuļu subkompensācijas dziļumam atgūšana var ilgt

dažas nedēļas. Optimālākais ir īss, bet intensīvs treniņš. Darbam jābūt pēc iespējas savām spējām.

Šāda apmācība ir ļoti svarīga, jo tā nodrošina adaptīvu reakciju muskuļos. Lai palielinātu muskuļu augšanu, neapstājās, slodzes intensitāte būtu pastāvīgi jāpalielina.

Noslēgumā jāatzīmē, ka muskuļi ir vajadzīgiveic regulāras fiziskās aktivitātes ar augstu intensitāti un ēst labi. Ja nepieciešams, varat atrast internetā daudz video par to, kā ātri sūknēt rokas. Arī mēs iesakām izlasīt rakstu Kā piesūkties muskuļus uz rokām.