Kā piespiest savas rokas mājās?

Ņemot mājas arsenāls pāris hanteles (ja viena - tas nav svarīgi), hanteles vai stieni, jūs varat pavadīt diezgan augstas kvalitātes apmācību roku, neapmeklējot sporta zāli.

Roku muskuļus, vai drīzāk plecu muskuļus, veido bicepsu roku muskuļi - biceps un triceps - triceps. Tādēļ galvenais uzsvars būs uz diviem norādītajiem muskuļiem.

Kā izsūknēt bicepss mājās

Šis muskuļs ir saistīts ar elkoņa locītavu izstiepšanu un pagrieziena apakšdelmiem uz āru (miežu), tādēļ ir nepieciešams veikt vingrinājumus ar rokas liešanu.

Stieņa pagarināšana, stāvot uz bicep

Šis uzdevums ir pamata.

1. Sākuma stāvoklis ir plecu kāju platums (vainedaudz jau), jūs varat nedaudz saliekt ceļgalus, mugurkauls ir iztaisnots, sliedes sajūgs nedaudz plašāks nekā jostas. Mainot roktura platumu, bicepsus galus var ievietot savādāk, bet tas nav nepieciešams, ja nav plānu kulturālisma runām.
2. Pēc ieelpošanas bārs tiek pacelts uz krūtīm. Piestiprinot elkoņus un sasniedzot maksimālo kontrakciju, ir lietderīgi palikt šajā pozīcijā 1 sekundi.
3. Atpakaļ - uz izelpas - ir svarīgi neiesmetiet stieni, bet gludi, zemāk kontrolēt. Līdz beigām nedaudz pagariniet roku, lai biceps visā aktivitātē būtu aktivizēts.

Atkārtojumu un pieeju skaits ir jautājumsindivīds. Cilvēka muskuļi aug no liela svara ar nelielu skaitu atkārtojumu, no kāda no daudzām pieejām, kurās ir daudz atkārtojumu. Jums ir eksperimentēt, lai saprastu, kas jums vislabāk ir. Noteikti, ja jūs vienkārši sākat treniņus, nepārtrauciet pēc lielām skalām un lielu skaitu atkārtojumu. Kvalitāte ir svarīga, nevis kvantitāte.

Ja nav joslas, jūs varat darīt to pašu arhanteles, pievienojot vēl vairāk un sajaucot suku. Sākotnējā stāvoklī rokās ar hanteles tiek pagrieztas uz bagāžnieku, un kustības vidū plaukstas locītavas ir vērstas uz āru (supinācija) paralēli grīdai. Kad hantelis tiek nolaists līdz tā sākotnējai pozīcijai, apgrieztais ir apgriezts.

Vingrojumi ar hanteles "āmuru"

1. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā (vai mazliet ilgāk), ceļgaliem nedaudz saliekti, mugurkauls ir taisns, rokturis hanteles - virzienā no stumbra.
2. Ieelpojot, hanteles pacelšana ir līdzīga iepriekšējai vingrinājumiem, taču, negriežot sukas, suka vienmēr "izskatās" pie stumbra.

Veiciet šo treniņu labāk vai nu pēc bicep treniņa beigām, vai pēc pamata vingrinājumu veikšanas.

Koncentrēts pacelšanās uz bicep

1. Sākuma stāvoklis sēž uz krēsla (sola, dīvāns). Roku ar hanteli gulstas uz augšstilba iekšējo virsmu pret elkoņu un tricepsu (elkoņa kustība nav iekļauta), otrā daļa balstās uz brīvo kāju.
2. Vispirms veiciet hanteles pacelšanu ar vienu roku, tad atkārtojiet to pašu ar otru.
3. Pārejot uz augšu, ir arī lietderīgi pietrūkt sekundē ar maksimālo kontrakciju. Izstiepjot, atstājiet mazu roku, neaizverot pastāvīgu bicepsa celmu.

Kā sūkāt tricepsus

Šis muskuļi piedalās roku pagarināšanā elkoņa locītavā.

Piespiedumi no grīdas ar šauru roku iestatījumu

Uzmaniet, ka atrodas melns, plaukstas atrodas zem krūtīm,pirksti ir vērsti viens pret otru. Pēc iedvesmas, kameras nolaišana, uz izelpas - pacelšana līdz pilnīgai rokas izlīdzināšanai ar papildu kontrakciju augšējā punktā.

Atpakaļ push-ups

Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams 2Bench (vai citas tāda paša augstuma mēbeles). Sēdies uz viena soliņa, kas vērsta pret otro. Blakus gurniem mēs atstājam mūsu rokas uz sēdekļa un iemeta kājām uz otro soli. Sākotnējā stāvoklī (ierocis pilnīgi izliekts), mēs ražojam push-ups līdz maksimālajai muskuļu izstiepšanai. Pagriežot atpakaļ galā, papildus ir nepieciešams griezt trīsceļus.

Preses hanteles galvai

1. Sākuma stāvoklis - sēžot vertikāli uz krēsla, paceliet hantele pankūku ar divām rokām virs galvas.
2. Pēc iedvesmas zem galvas pa galvu pirms stiepšanās tricepsam, sadaliet elkoņus malā (apmēram 45 grādi). Izelpojot, pilnībā iztaisnojiet rokas virs galvas un papildus sagrieziet tricepsus.
3. Veicot katru no atkārtojumiem, izvairieties no kustībām plecos, rokas ir jānostiprina.

Ja hanteles svars ir mazs, varat veikt pagarinājumusar vienu roku. Standarta saķere ir pacelt savu roku virs galvas un ieelpot elkoņa locītavā pie pakaļkoka, lai maksimāli palielinātu tricepsa striju. Izelpojot jums ir nepieciešams pilnībā iztaisnot roku un nogriezt tricepsu. Lai izvairītos no nevajadzīgām kustībām, jūs varat paņemt roku ar savu otru roku aiz galvas.

Veiciet šos vingrinājumus reizi nedēļā, mainot tehniku ​​un konsekvenci, atkārtojumu ilgumu un atpūtu, un rezultāts neļaus jums gaidīt.

Mēs izskatījām, kā mājās sūknēt rokas. Neapšaubāmi, lai sasniegtu iespaidīgus rezultātus, ir nepieciešams veidot vairāk blīvu un novājinošu vingrinājumu.

Sīkāku informāciju par šo muskuļu treniņu lasiet rakstos Kā iesūknēt tricepsus un to, kā sūkāt bicepsus.

Un vingrinājumus citiem roku muskuļiem, piemēram, deltas muskuļus, roku, apakšdelmu, jūs varat atrast sadaļā Hands.