Cik kaloriju tas nepieciešams, lai zaudētu svaru?

"Ko valkāt?" un "Kā zaudēt svaru?". "- varbūt divi galvenie jautājumi dzīves gandrīz katra sieviete Tomēr, uz pirmo jautājumu var viegli atrast jūsu mīļākie apģērbu veikalā, bet otrais ir vēl sarežģītāka metode svara zudums ir daudz, bet varbūt tikai neapstrīdams -. Ar kalorijas.

Fakts ir tāds, ka katram cilvēkamVisu ķermenī notiekošo procesu "uzturēšana", kā arī atbilstoša līmeņa uzturēšana prasa noteiktu kaloriju daudzumu. Ja cilvēks patērē vairāk kaloriju nekā nepieciešams iepriekšminētajām vajadzībām, viņš atjaunosies un, ja mazāk, zaudēs svaru.

Kā es varu aprēķināt, cik daudz kaloriju man vajag?

Lai aprēķinātu dienas patēriņuJums vajadzēs vispirms aprēķināt tā saukto bazālo metabolismu - tas ir ķermenī notiekošo procesu izmaksas, un pēc tam rezultāts tiek reizināts ar aktivitātes līmeni.

Pamatvielas metabolisma aprēķina formula:

Sievietes: pamata metabolisms (tālāk GS) = 10 * svars + 6,25 * augstums - 5 * vecums - 161.
Vīrieši: GS = 10 * svars + 6,25 * augstums - 5 * vecums.

Svars ir nepieciešams aizstāt kilogramos, augstums centimetros, labi, vecums, protams, gados. Atbilde ir kilokalorijās.

Tātad, mēs varam aprēķināt, ka bazālo vielmaiņas līmenis 35 gadus veca sieviete, kura svars ir 65 kg un augums 170 cm, ir šāds:

OO = 10 * 65 + 6,25 * 170 - 5 * 35 - 161 = 1376,5 kcal.

Darbības koeficienti izskatās šādi:

mazkustīgs dzīvesveids - 1,2;
neliela aktivitāte (sports 2 reizes nedēļā) - 1,375;
vidējā aktivitāte (sports 4 reizes nedēļā) - 1,55;
augsta aktivitāte (sports 6 reizes nedēļā) - 1,725;
ļoti augsta aktivitāte (ikdienas sports, augsta aktivitāte darbā) - 1.9.

Tātad, pieņemsim, ka mūsu sieviete dodas uz sportu pāris reizes nedēļā, tāpēc viņas kopējais ikdienas kaloriju patēriņš būs: 1376,5 x 1,375 = 1893 kcal.

Cik daudz patērēt kalorijas, lai zaudētu svaru?

Kā mēs teicām, jums ir nepieciešams zaudēt svarupatērēt mazāk kaloriju nekā ikdienas patēriņš, bet cik daudz mazāk? Lai ļoti ātri samazinātu svara zudumu, ieteicams samazināt deficītu par 40%, tas ir, mūsu sievietei jālieto 1136 kcal.

SVARĪGI! Drošs kaloriju satura limits bez ārsta uzraudzības ir 1200 kcal sievietei un 1800 kcal cilvēkam. Ja pēc 40% atņemšanas jums ir skaitlis mazāks (tāpat kā mūsu piemērā), tad neuzņemas viņas pamatu, proti, drošu robežu.

Tomēr, ja jūs nevēlaties pēkšņi pakļautķermeņa stress, sāk par 20-30% samazināt - ir diezgan efektīvs. Mūsu Piemēram, ar samazinājumu par 20%, mēs atklājam, ka jums ir nepieciešams patērēt aptuveni 1500 kalorijas dienā.

Aptuvena diēta 1500 kalorijas

Brokastis - 2 olas (vārītas vai mīkstās vārītas), tomāti vai gurķi, pilnekrāsas maizes šķēle ar biezpienu.
Otrās brokastis ir 100 grami biezpiena ar ogām vai augļiem.
Pusdienas - griķi / rīsi, vistas kotletu (vēlams - vārīti cepeškrāsnī), dārzeņu salāti ar augu eļļu.
Uzkodas ir augļi vai nedaudz riekstu.
Vakariņas - liesa gaļa (vārīta vai cepta), dārzeņu salāti.

Attiecībā uz dzērieniem vajadzētu patērēt nesaldinātus dzērienus un noteikti viņiem nepievieno pienu. Sulas un sodas arī ir jāsvītro.

Ieteikumi! Ja vēlaties patērēt mazāk, atteikties, piemēram, no pusdienām pagatavot, bet ne samazināt ēdienu skaitu - 5 dienu maltīte rada ideālus apstākļus vielmaiņas procesiem, un tas ir ļoti svarīgi, zaudējot svaru.

Lasīt arī: